Phương pháp luyện tập cơ bắp cổ
Cơ cổ có cơ núm vú khóa lồng ngực, chức năng của nó khiến cho đầu cổ có thể nghiêng ngửa sang hai bên, gục xuống phía trước và ngửa ra đằng sau.
* Động tác ngửa về phía sau đầu
– Tác dụng: phát triển cơ núm vú và cơ chéo nghiêng.
– Cách tập: trước hết đội mũ chụp đầu, cúi đầu, sau đó gắng sức ngửa đầu về phía sau để kéo vật nặng treo rời khỏi mặt đất.
Nếu là trên giá luyện tập sức mạnh tổng hợp thì mặt đối với các dụng cụ luyện tập, phải đeo chụp đầu sau đó gắng ngửa ra sau.
Nếu không có dụng cụ thì có thể dùng cánh tay chống.
– Chú ý: đầu phải cố sức ngửa về sau, hơi nhanh còn khi cúi đầu thì làm chậm.
– Hít thở: khi cúi đầu thở ra, khi ngẩng đầu lên hít vào.
* Động tác đầu gập về phía trước
– Tác dụng: phát triển cơ núm vú.
– Cách tập: nằm ngửa trên ghế băng, đầu gối và đầu ghế cố sức gập về phía trước cho tới khi cắm sát vào trước ngực. Nếu tập trên giá luyện tập sức mạnh tổng hợp thì đội mũ bịt đầu, lưng quay vào dụng cụ tập, ngửa đầu ra rồi cố sức gập về phía trước. Nếu không có dụng cụ tập thì có thể dùng phép đối kháng cánh tay, tức là hai tay ôm sau gáy cố sức gập về phía trước cho tới khi đầu cúi thấp xuống dưới.
– Chú ý: khi gập đầu về phía trước phải cố sức từ từ rồi dần dần lui lại để cho sức thở về nguyên vị.
– Hít thở: khi ngẩng đầu thở hít tự nhiên, khi cố sức thì nín thở rồi sau đó thở ra.
* Động tác nghiêng hai bên
– Tác dụng: phát triển cơ núm vú khóa ngực.
– Cách tập: tập trên giá tập sức mạnh tổng hợp. Khi tập thì luồn đầu trên giá cố định vào đầu mình, sau đó đầu cố sức nghiêng sang hai bên, hơi ngả về sau rồi đổi hướng tập để rèn luyện cơ bắp bên kia phần cổ.
– Chú ý: khi đầu cổ đối kháng phải gắng sức đối kháng, tập từ từ.
– Hít thở: đầu nghiêng bên thở hít vào, khi trở lại vị trí cũ thở ra.
* Động tác kiểu làm cầu (trồng cây chuối)
Các vận động viên môn vật cơ cổ rất khỏe. Phần cổ thô. Điều này liên quan tới việc luyện tập lấy đầu làm cầu mang gánh nặng và chống sức ép. Để phát triển cơ phần cổ, họ gia cố 7 cái dùi và nên thường xuyên luyện tập chống đầu, ngửa bụng, cố rướn cổ về hai bên, chống đầu rướn người, chống đầu ngửa bụng di chuyển.
– Chú ý: khi luyện tập như trên phải gồng từ từ hoặc di động không nên gồng nhanh quá hoặc vặn nhanh quá đề phòng tổn thương cổ.
– Hít thở: sau khi tập bắc cầu trồng cây chuối tương đối khó thở, bình thường nói chung trước khi gồng hết một hơi rồi nín thở khi thôi gồng thì thở, không nên nín thở quá lâu.
Luyện tập cơ bắp phần ngực
Cơ bắp phần ngực gồm có: cơ lớn, cơ nhỏ, cơ răng cưa. Cơ bắp lớn là cơ chủ yếu của phần ngực, nó là một mảng thớ to dẹt hình quạt, theo hướng đi có thể chia thành phần trên, phần giữa và phần dưới. Mức độ nở nang của nó là một tiêu chí quan trọng để đánh giá ngoại hình một người có đẹp khỏe hay không. Chức năng chủ yếu của cơ lớn ngực là khiến cánh tay gập co vào, xoay vào trong, còn có thể kéo thân vươn lên ép vào cánh tay.
* Động tác nằm đẩy
– Tác dụng: làm phát triển cơ ngực to, cơ đenta (phần trước) và cơ cửa trước.
– Cách tập: nằm ngửa trên ghế (khi ngửa ra sau chú ý không để đầu chạm vào xà ngang), hai tay có thể dùng cỡ nắm khác nhau (vừa, rộng, hẹp) nắm chắc đòn ngang, đưa đòn ngang (hoặc giá tổng hợp) từ phần đầu đưa ra sau, hai cánh tay cố sức khống chế đòn ngang từ từ đưa đòn ngang hạ xuống trước vú ngực sau đó cố sức đưa lên theo phương thẳng hết cỡ hai cánh tay.
– Lưu ý: khi nâng đòn ngang lên trước ngực thì ngực rướn lên từ từ để hạ xuống trên vú, cố sức đẩy lên, lấy lực ở cơ ngực.
– Hít thở: khi để ngang vú đẩy lên hít vào, hai cánh tay rướn thẳng ra không thở, khi nâng trọng lượng lớn có thể nín thở ngắn, đẩy lên xoay thì thở lại bình thường.
– Chú thích: nằm đẩy có thể dùng cự li rộng, vừa và nhỏ, các cự li khác nhau sẽ có ảnh hưởng khác nhau với sự phát triển cơ bắp, dùng cự li rộng sẽ có hiệu quả rõ đối với cơ lớn ở ngực, dùng cự li hẹp sẽ ảnh hưởng tốt đối với phát triển cơ bắp tay 3 chẽ, bởi vì nắm cự li hẹp thì sẽ vươn dài cánh tay. Dùng khoảng cách vừa sẽ có ảnh hưởng tốt đến với ngực, cơ tam giác (phần trước ngực) cơ bắp 3 chẽ đầu và cơ răng cưa.
* Động tác nằm đẩy nghiêng
– Tác dụng: sẽ phát triển cơ lớn ở ngực, cơ tam giác (phần trước ngực) cơ bắp tay chẽ 3 cơ ở trước, nhất là có ảnh hưởng đối với cơ ngực lớn trên.
– Cách tập: nằm dốc trên vật đỡ nắm chặt những vật như đòn ngang, núm tạ chuông sau đó gắng sức đẩy các vật nặng từ phần ngực đẩy thẳng lên chọc tới khi hai cánh tay giơ vật đo thẳng trước trán.
– Thở hít: đẩy lên thì trước đó hít một hơi (không thở sâu hết) nín thở đẩy lên, xong rồi thì thở ra khi để xuống lại hít vào.
* Động tác kiểu nằm ngửa chim bay
– Tác dụng: phát triển cơ ngực, cơ cửa trước và phần cơ đenta.
– Cách tập: hai cánh tay nắm tạ tay và đặt trước ngực (nắm tay sóng đôi) rồi nằm trên ghế băng, hai cánh tay duỗi thẳng rồi buông mình cho thoái mái, hai gối tách ra, chân đạp dưới đất, đồng thời hai cánh tay từ từ đưa sang hai bên (khuỷu hơi gập) cho tới khi khuỷu thấp hơn thân hai bên, lúc này bộ ngực ưỡn cao lên, eo lưng ròi ghế chỉ có vai và cánh tay tiếp xúc với ghế, sau đó cơ ngực phần sau lưng co lại khiến hơi gấp rồi tẽ dang ra, lại co vào đến thẳng trước ngực, thở nhẹ cứ tiếp tục làm như vậy.
– Lưu ý: Khi dang hai cánh tay, khuỷu tay hơi gấp và phải thấp hơn tư thế nằm như thế mới có tác dụng kích thích cơ ngực.
– Thở hít: khi dang tay hai bên và khi nâng co vào trong thì hít vào, tới khi hai cánh tay sát trên trước ngực thì thở ra.
* Tập thế chim bay nghiêng
– Tác dụng: phát triển phần trên cơ ngực to.
– Cách tập: Nằm sát mặt nghiêng hoặc nằm nghiêng lưng làm động tác chim bay.
– Thở hít: như kiểu tập nằm ngửa động tác chim bay.
– Chú ý: có thể tập nghiêng xuống để phát triển cơ ngực dưới vì phần trên ngực dễ tập luyện, phần giữa và phần dưới không dễ phát triển, phải tập kiên trì, phần trên luyện tập một tháng đã có thay đổi, phần dưới cần nhiều thòi gian hơn.
* Động tác co vào trước ngực bằng dây lò xo kéo co
– Tác dụng: làm phát triển cơ ngực và cơ dưới bả vai, cơ bắp chẽ hai đầu.
– Cách tập: Hai tay nắm hai đầu cán dây lò xo, bàn tay để sóng đôi và để ngang bụng sau đó hai cánh tay đồng thời co vào xương bả vai co về sau, khiến lò xo cong về phía trước ngực rồi từ từ buông cho trở lại, làm từ 8 đến 10 lần, mỗi lần cố sức co trong 2 giây rồi thả lại nguyên dạng trong 2 giây.
– Lưu ý: khi hai cánh tay co vào thì tập chùn chú ý phải cố cho đến trước ngực, muốn có sức cho cơ ngực thì khi trở lại phải chậm từ từ. Bởi vì luyện tập đẩy co rất có hiệu quả với việc làm nở cơ ngực. Ngoài ra cần đề phòng vì co kéo quá nhanh rất dễ bị thương.
– Chú ý: luyện tập kéo co lò xo có mấy bước như giơ cánh tay thẳng qua trên đầ, kéo co hai cánh tay vào trước ngực, hai cánh tay đẩy ép ra phía trước ngực. Động tác cơ bản giống nhau, có khác đôi chút, song ảnh hưởng với các cơ bắp như cơ ngực không hoàn toàn như nhau, luyện tập như vậy sẽ khiến cho cơ bắp cân đối có đường nét.
* Tập luyện kiểu dùng các dụng cụ hướng hai bên
– Tác dụng: để phát triển cơ lớn ở ngực, cơ nhỏ ngực và cơ răng cưa.
– Cách tập: hai tay nắm chắc mấu nối với dây cao su hai bên, rồi sau đó hai cánh tay duỗi thẳng ra lại co vào cứ thế cho đến khi hai cánh tay sát trước ngực rồi lại từ từ buông lơi ra, tới khi từ từ kéo buông lỏng cho trở về vị trí cũ ở tư thế dự bị.
– Lưu ý: động tác phải làm cơ ngực căng ra rồi cố sức dùng cơ ngực phát lực, khi trở lại bình thường phải từ từ.
– Thở hít: trước khi dùng sức hít sâu, sau đó nín thở ngắn trước khi kết thúc thở ra.
* Động tác nằm ngửa, giơ cánh tay thẳng lên
– Tác dụng: nhằm phát triển cơ ngực và cơ chằng hai vai.
– Cách tập: nằm ngửa trên ghế bằng, hai cánh tay đưa ra sau nắm chặt đòn ngang rồi ưỡn ngực lấy sức cánh tay giơ nâng đòn lên trước ngực, rồi khống chế lực từ từ trở lại vị trí cũ, làm hai lần.
– Chú ý: trước khi làm động tác, đầu và cánh tay dựa sát ghế cho kéo hết cơ ngực, khi làm động tác cố gắng dùng lực cơ ngực như vậy mới có hiệu quả luyện tập cơ ngực, nhất là ở phần cơ ngực trên.
– Hít thở: khi dùng lực nín thở, khi buông quả tạ thì thở ra.
– Chú ý: động tác dùng tạ dẹt kéo nâng hiệu quả cũng na ná như ta tập đòn dài, trước khi làm động tác phải ở tư thế cơ ngực cao, khi dùng lực phải luôn nghĩ cách tích cực dùng lực cơ ngực, như động tác đánh giá phải dùng cơ chằng ngực tác động đến cơ cánh tay.
* Động tác nằm ngửa đẩy nâng người
– Tác dụng: làm phát triển cơ ngực, cơ tam giác trước cơ cánh tay và cơ răng cưa.
– Cách tập: nằm ngửa trên đệm hoặc trên đất, hai tay để hai bên sườn, bàn tay ngửa hướng lên phía trước, người bạn cùng tập cũng ở tư thế cùng chiều để lưng tựa vào hai bàn tay đối phương… người duỗi thẳng. Người tập cố sức đẩy bạn lên cao rồi lại từ từ hạ bạn xuống vị trí cũ, cứ thế cho đến khi mệt thì để bạn nằm trên người mình, người trên quay mặt lại đứng dậy.
– Lưu ý: động tác này mục đích tăng thêm độ khó của việc khống chế trọng lượng cân bằng hai cánh tay, do đó, khi tập hai người trên dưới phải chú ý phối hợp nhịp nhàng. Người trên phải thẳng người, người nằm dưới phải chú ý dùng sức cánh tay khống chế phương hướng chỉ dùng hướng đẩy từ dưới lên.
– Hít thở: trước khi dùng sức hít vào một hơi, nín thở đẩy lên cho tới khi hai cánh tay thẳng rồi thì thở ra, hơi dừng lại khi từ từ trở về vị trí cũ lại hít vào.
* Động tác rướn cổ các tư thế nằm
– Tác dụng: làm phát triển cơ ngực, cơ tam giác, cơ cánh tay ba đầu và cơ răng cưa.
– Cách tập: người tập nằm sấp úp bàn tay, người bạn tập nắm chân cho thân chân thẳng đến ngang bụng, sau đó co khuỷu tay cho ngực sát xuống đất thì đẩy duỗi thẳng hai tay xem như là một lần, cứ tập thế cho đến lúc mệt thì thôi, buông hai chân xuống. Có một cách tập khác là hai tay úp chống trên giá đẩy (hoặc trên hai ghế băng) hai chân giơ cao rồi từ từ co tay cho phần ngực xuống tới vật đỡ rồi vươn tay nâng người lên.
– Lưu ý: khi co tay thì nên cố gắng kéo dãn dài cơ ngực, khi rướn người dùng sức thì cố gắng dùng sức cơ ngực.
– Hít thở: mới tập có thể một lần thở làm mấy lần, sau đó mỗi lần trước khi làm động tác thở một lần hít vào, đẩy xong một động tác thì thở ra.
* Động tác tập chống xà đôi (xà kép)
– Tác dụng: làm phát triển cơ ngực, cơ ba chẽ và cơ răng cưa, cơ tam giác.
– Cách tập: hai cánh tay chống thẳng trên hai xà, lấy vai làm trục dướn thân về phía trước vai nhún, sau khi nhún đến vị trí cao nhất thì eo lưng và phần bụng thả lỏng, khi đẩy dướn về phía trước phải dùng lực dướn thẳng hai tay, cứ như thế làm nhiều lần đưa lên hạ xuống, co đẩy ngực.
– Lưu ý: khi đẩy nâng thân, cố gắng sao cho biên độ dướn trước sau của cánh vai nhỏ, khi co tay phải dùng lực cánh tay khống chế thân thể, khi đứng thẳng lên cố gắng hiệp đồng lực cơ ngực và cơ tay.
– Hít thở: khi chống tay cố gắng thở tự nhiên, trước khi co tay hít vào, trước khi chống thì thở ra.
Luyện tập cơ bắp phần lưng
Các cơ bắp lưng chủ yếu có: cơ chéo, cơ củ ấu, cơ lưng rộng, cơ dọc dài lưng, cơ ngắn sau lưng, tấm lưng rắn chắc là tượng trung cho sự khỏe mạnh, nam tính. Cơ chéo lưng có thể nâng xương bả vai lên xuống và co vào, có thể khiến đầu và lưng thẳng, trogn thời kỳ trưởng thành của tuổi niên thiết, phát triển các cơ này có thể phòng gù lưng, cơ rộng lưng ở phần trên eo lưng là cơ to lớn nhất cơ thể người. Cơ lưng nở nang khiến cho thể hình người ta như một hình tam giác ngược mà cơ lưng dài và cơ lưng ngắn ở hai bên xương sống từ đốt sống cuối đến đốt sống chẩm là cơ vươn của trụ xương sống. Chức năng của cơ lưng là điều khiển đầu và trụ lưng và thân co gập hay vươn thẳng. Cụm cơ này phát triển có tác dụng phòng gù lưng, lệch eo làm tăng vẻ đẹp thể hình (duy trì tư thế hình thể đúng). Do đó, các bạn nên chú ý luyện tập các cơ lưng.
Luyện tập phát triển cơ nghiêng chéo:
* Động tác nâng đòn tạ rướn nhô vai
– Cách tập: nâng cánh tay đòn tạ từ mặt đất lên, thẳng người, hai cánh tay giữ cho đầu đòn buông. Khi tập gắng rướn nhô vai lên (khi không nâng) đến vị trí cao nhất rồi cứ làm như thế nhiều lần.
– Lưu ý: khi nhô vai chú ý dùng lực cơ chéo và cơ nâng bả vai không được cong tay, ngoài ra phải hạ xuống từ từ để tập kiên trì.
– Hít thở: khi nhô vai hít vào, khi trở lại vị trí cũ thở ra.
* Động tác dang tay thẳng mở lồng ngực
– Cách tập: hai cánh tay giơ ra ngang nhau trước ngực rồi dang ra hai bên rồi lại trở về vị trí cũ.
– Lưu ý: khi dang tay ra hai bên có thể hơi cong khuỷu cánh, cố gắng dùng sức về phía sau nâng ngực cao lên.
– Hít thở: khi dang ra sau hít vào, khi giơ ra trước vị trí cũ thở ra.
– Chú thích: động tác này làm mở rộng lồng ngực, do đó, tập không chỉ đẻ phát triển cơ ngực mà còn để phát triển cơ chéo lưng, cơ chằng trên, các cơ trên nhỏ to khác nữa. Ngoài ra, cách tập này cũng có tác dụng đối với cơ đenta vì cơ đenta luôn luôn làm tròn nhiệm vụ nâng đỡ tĩnh lực.
* Động tác dụng cụ kéo bằng lò xo
– Cách tập: hai tay nắm hai dầu lò xo đưa ra trước ngang nhau rồi kéo ra hai bên hết sức cho đến khi hai cánh tay và hai bên sườn ngang nhau rồi trở lại vị trí cũ, cứ thế làm nhiều lần.
– Chú ý: Co kéo lò xo về phía sau là cách dùng lực cơ nghiêng chéo, còn khi cho trở lại vị trí cũ mới dùng lực cơ ngực lớn. Điều này thường bị người ta coi thường cho nên khi tập động tác này thì phải dùng lực cơ nghiêng lưng một cách tích cực mới tác dụng.
– Hít thở: khi dang ra sau hít vào, khi đưa ra trước trở lại thở ra.
* Động tác thẳng cánh tay mở ngực rung đằng sau (nằm sấp giống chim bay)
– Cách tập: hai tay nắm đòn tạ tay nằm sấp trên ghế băng, sau đó đưa hai tay duỗi thẳng rồi nâng lên cao hơn mặt bằng thân thể lúc ấy cơ bắp lưng đạt đến mức căng lớn nhất.
– Chú ý: bộ ngực sát mặt ghế, khi cánh tay rướn ra sau cơ chéo nghiêng và cơ đenta, nên tích cực dùng lực rướn sau.
– Hít thở: khi rướn cánh tay ra sau hít vào, trở lại vị trí cũ thở ra.
* Động tác ngồi lom khom cong người
– Cách tập: vai mang đòn tạ tương đối nhẹ ngồi trên ghế thấp, lưng duỗi thẳng rồi từ từ rướn thân về phía trước khiến cho bụng tiếp xúc với đùi rồi dần dần nâng người lên.
– Lưu ý: cơ lưng eo trong quá trình làm động tác này phải co chặt vì thế cần ưỡn ngực sát xuống eo. Ngoài ra, cả động tác phải chậm tức là chầm chậm rướn về phía trước, từ từ đứng lên, làm như vậy vừa đề phòng tai nạn, vừa có hiệu lực phát triển cơ lưng.
– Hít thở: cong về phía trước hít một hơi cho tới khi trở lại vị trí cũ mới đổi hơi khác.
* Động tác cong người chim bay
– Cách tập: Tập tư thế này cũng giống động tác nằm sấp chim bay, chỉ khác là không nằm sấp mà cong người giống hình thủy rồi 2 cánh co ra sau (khuỷu hơi cong) khiến dụng cụ tập cao hơn vai rồi trở lại tư thế ban đầu.
– Chú ý: sau khi uốn cong người phải giữ nguyên tư thế hai cánh tay vung mạnh về phía hai bên sau có lưng trên eo lại, phần sau cơ tam giác cũng được tập luyện.
– Hít thở: khi vung ra sau hít vào, khi trở lại trạng thái ban đầu thì thở ra.
Luyện tập phát triển cơ lưng rộng
* Động tác gập người bơi thuyền
– Cách tập: phần trên người gập xuống song song với mặt đất, người cùng tập đứng đằng trước lấy tay đỡ trán, sau đó dùng sức cơ lưng và sức cánh tay nâng đòn tạ lên ngang ngực. Bài tập này vừa có thể phát triển cơ lưng rộng, vừa phát triển cơ chéo nghiêng, cơ tam giác sau cso cánh hai đầu chẽ cách cằm, có thể nắm ngược hoặc nắm bình thường.
– Lưu ý: bài tập này phải bắt chước động tác kiểu bơi thuyền cộng thêm biên độ động tác, ngoài ra, phần lưng eo cố gắng ưỡn thẳng.
– Hít thở: cong người kéo đòn tạ hít vào, khi đưa đòn xuống từ ngực thì thở ra từ từ.
* Động tác kéo tạ giữa hàng
– Cách tập: bước qua đòn tạ (có thể một đầu đòn không gắn quả nắm). Sau khi gập người xuống vươn hai cánh tay nắm đầu tạ nhấc lên khỏi mặt đất (dùng lực chân) rồi cong tay lôi đầu tạ cho tới khi đầu tạ chạm ngực rồi lại đặt xuống.
– Cần lưu ý: phải giữ tư thế nâng tạ, dùng lực co của bắp cơ lưng và co cánh tay nâng đầu tạ lên.
– Thở hít: khi lôi đầu tạ hít vào, khi đặt tạ thì thở ra.
– Chú thích: đây là bài tập phát triển cơ lưng rộng có hiệu lực, nó có ảnh hưởng tốt tới cụm cơ tròn lớn và cơ tròn nhỏ.
* Động tác nằm lôi
– Cách tập: nằm sấp trên ghế hai cánh tay buông xuống nắm đòn tạ kéo lên sát mặt ghế dưới. Có hai cách tập: một là buông thẳng xuống tức là để đòn dưới đất lôi thẳng lên ngực, cách khác là kiểu hình sóng tức là lăn ra trước sau đó lôi từ phía sau cho tới sát bụng dưới.
– Lưu ý: khi tập động tác này để ngực và cằm sát mặt ghế, sau đó dùng cơ lưng rộng, cơ chéo nghiêng, cơ tam giác sau và cơ hai đầu lôi tạ lên mặt sau ghế.
– Hít thở: khi dùng sức lôi thì hít vào, xong dùng đọng tác thở ra.
– Chú thích: nằm lôi và nằm đẩy là một nhóm tập luyện phát triển cơ bắp nửa người trên, cơ bắp mà nó phát triển là đối nhau:
Nằm đẩy – cơ ngực lớn, cơ răng cưa trước, cơ tay ba đầu – cơ đenta trước.
Nằm kéo – cơ chéo nghiêng, cơ lưng rộng, cơ tay hai đầu, cơ đenta sau.
* Động tác ghế bơi thuyền
– Cách tập: nằm sấp trên đầu ghế băng, chân bám đất hai tay buông xuống dưới ghế nắm đòn tạ sau đó dùng sức nâng lên sau ghế sát ngực (phải đến khi nghe tiếng va chạm vào ghế), rồi lại buông xuống kéo lên như thế.
– Cần lưu ý: khi để cổ sát mặt ghế, dùng lực của cơ lưng rộng và tay co, không nên dùng lực nhấc lên.
– Thở hít: khi nâng hít vào, đặt xuống thở ra cố gắng không nín thở.
* Động tác khom người lôi bằng một cánh tay
– Cách tập: khom người, chân đứng mở về hai phía trước sau, vươn tay nắm vật nặng trên đất như tạ tấm rồi dùng lực khuỷu tay kéo lên sát bên sườn, làm như thế nhiều lần.
– Cần lưu ý: để tư thế cố định tay kia không cầm tạ thì tựa lên bên đùi bên kia, khi dùng lực, khuỷu tay giật về phía sau.
– Thở hít: khi nâng hít vào, buông tạ thở ra.
* Động tác kéo xuống (tập trên giá tổng hợp)
– Cách tập: hai cánh tay kéo tay nắm giá lôi, quỳ hoặc ngồi trên sàn tập rồi dùng sức lôi giá kéo tay khiến đốt khớp khuỷu sát hai bên sườn, kề tay vào đốt cổ thứ bảy.
– Cần lưu ý: bất luận quỳ hay ngồi đều phải thẳng người để tay nắm vào phía trên đốt cổ 7, kéo xuống nên kéo từ từ (chớ kéo nhanh mạnh), khi trả lại vị trí cũ cũng nên khống chế tốc độ.
– Thở hít: khi kéo xuống hít vào, trả lại vị trí cũ thì thở ra.
– Chú thích: động tác kéo này nhằm phát triển cơ lưng rộng, nhóm cơ lưng chùm cơ sau tam giác, nên thường xuyên tập luyện chúng. Nếu không có giá tập tổng hợp, nên dùng dây cao su căng mạnh luyện tập trên xà ngang, hiệu quả cũng như vậy.
* Động tác dụng cụ kéo sau và kéo hai bên
– Cách tập: đứng trước dụng cụ căng dây cao su hoặc dụng cụ bánh xe trượt (nếu kéo hai bên thì hướng hai bên sườn) giơ thẳng cánh tay kéo sợi dây đã căng rồi kéo ra phía sau (hoặc kéo sang hai bên sườn). Làm nhiều lần.
– Lưu ý: kéo sang hai bên cánh tay phải thẳng, kéo ra sau thì cố gắng co khuỷu cho hai tay ép sát sườn hai bên.
– Thở hít: khi kéo sang hai bên hoặc kéo ra sau hít vào, trả lại vị trí cũ thì thở ra.
* Động tác nắm đòn và sau gáy rướn người lên
– Cách tập: hai tay nắm đòn rộng, nắm chắc đòn xà đơn ở tư thế treo, sau đó dùng sức cánh tay khuỷu rướn co người lên xà đơn cho tới khi đốt sống 7 sau gáy chạm vào xà đơn một lần và cứ làm đi làm lại như thế.
– Chú ý: khi tập không mượn sức toàn thân rướn và phải chú ý biên độ động tác vai treo phải kéo ra đủ mức, khi kéo lên đốt sống 7 sau gáy phải chạm xà đơn.
– Thở hít: Khi kéo lên hít vào, trở lại vị trí ban đầu thì thở ra.
– Chú thích: khi bắt đầu bài tập động tác này, cơ ngực lớn tham gia lực sau đó là cơ lưng rộng, cơ tay 2 đầu và cụm cơ tay trước. Do động tác giản đơn dễ tập hiệu quả tốt, nên luôn được coi là một chỉ tiêu trắc nghiệm tố chất sức mạnh. Khi qua một thời gian tập mà kéo được 15 lần nên thêm những động tác tập nặng (như vật nặng móc treo chân hoặc vật nặng buộc eo lưng) thì hiệu quả sẽ tốt hơn.
Bài tập luyện phát triển cơ lưng dài và cơ lưng ngắn
* Động tác mang nặng vươn người (hoặc mang nặng rướn người)
– Cách tập: nằm sấp trên ghế băng, hai chân cố định trên cây gỗ (hoặc có người giúp) hai tay quật nắm vật nặng, phần trên người cong tiếp vật rướn người lên, cũng có thể hai người cùng tập rướn người, người tập ngồi trên bạn lồng hai gối rồi cong người.
– Lưu ý: khi tập phải làm sao cho cơ thể cong ngược, cơ lưng co lại hết mức, khi tập tĩnh lực phải duy trì căng cơ trong khoảng sáu giây.
– Thở hít: vươn người hoặc cong thân đến hết sức thì hít vào, hơi nín thở, khi trở lại vị trí cũ thì thở ra.
* Động tác khống chế lưng
– Cách tập: người tập nằm ngửa để khoảng lưng giữa hai ghế đẩu cố gắng thẳng người. Lúc ấy mang người hoặc vật nặng trên bụng, lưng cố gắng co căng giữ cho tư thế thẳng từ 6 đến 8 giây.
– Lưu ý: trước khi mang nặng phải thẳng lưng và thân co phần bụng, saui đó giữ tĩnh lực trong tư thế ấy 6 – 8 giây.
– Thở hít: khi dùng sức thì nín thở, khi thả lỏng thở, trước khi làm động tác thở hít vào nửa hơi vì nếu hít đầy hơi mà nín thở lâu thì dễ choáng.
* Động tác cong người (kể cả ngồi cong người, khom người)
– Cách tập: hai tay giữ lấy quả tạ sau gáy, chân đứng dạng ra tầm ngang vai thân đứng thẳng, lưng eo và cẳng co lại, phần trên người từ từ gập xuống phía trước, cánh tay đưa ra sau khiến phần trên người mức ngang mặt đất, hai cẳng chân hơi gập, dừng chốc lát rồi vươn thẳng ngươờ cho trở lại vị trí đứng thẳng rồi lại làm tiếp động tác. Cũng có thể ngồi trên ghế cong người mà tập. Tư thế đứng cong người và tư thế ngồi cong người phân biệt chủ yếu là ở chỗ đứng không chỉ luyện tập cơ lưng mà còn có ảnh hưởng tới cơ bắp đùi và cơ mông, còn tập ngồi thì chủ yếu là rèn luyện cơ chằng thẳng.
– Cần lưu ý: suốt trong thời gian khi cơ sau lưng co, gập người phía trước thì phải từ từ làm.
– Thở hít: khi gập người ra trước và người vươn thẳng nín thở, khi thân đứng thẳng rồi mới thở ra.
* Động tác thẳng chân đứng chéo
– Cách tập: hai chân đứng thẳng cúi người về phía trước, ưỡn ngưự thẳng lưng, hai tay nắm đòn tạ sau đó vươn bả vai nhún nhấc tạ lên sát người đến khi thẳng đứng.
– Chú ý: khi cơ lưng co rút thì ưỡn ngực xuống, điều đó rất quan trọng vì nếu không cẩn thận thì cột sốgn và cơ lưng dễ tổn thương. Nếu miếng tạ rời vị trí dây móc kéo bật ra sẽ bị thưwng, ngoài ra, hai tay vươn thẳng tới sát miếng tạ.
– Thở hít: trước khi lấy sức hít vào nâng tạ khỏi mặt đất cho thân thể vươn thẳng hết sức rồi mới điều chỉnh thở hít.
* Động tác kéo ở tư thế rộng
– Cách tập: hai tay dang rộng nắm cần tạ cúi xuống hơi chùng gối cong xuống co rút lưng rồi thẳng gối vươn thẳng người cho tới khi đứng thẳng lên.
– Chú ý: ưỡn ngực, thẳng lưng từ từ vươn người.
– Thở hít: trước khi lấy sức thở hít vào, xong động tác thở ra.
– Thuyết minh: ưỡn khom người, chân thẳng kéo ở tư thế rộng, vừa phát triển sức mạnh cơ lưng của trụ cột sốgn, lại phát triển cơ bắp đưa sau và cụm cơ mông.
* Động tác nằm sấp uốn cong hai phía đầu và chân
– Cách tập: nằm sấp trên giường hoặc ghế băng, vươn thẳng hai tay ra trước, sau đó nhanh chóng vươn phần trên người và chân để phần bụng chống đỡ duy trì cân bằng cơ thể.
– Cần lưu ý: thân thể gắng sức vươn ra sau vì lực cong ngược lớn sẽ có lợi cho việc rèn luyện cơ lưng.
– Thở hít: trước khi vươn người hít vào, khi buông thì thở ra.
– Chú thích: động tác này đơn giản dễ làm, có thể để tay ra trước cũng có thể để ra sau lưng, cũng có thể để bạn tập đè chân để tập uốn cong người lên.
e. Luyện tập cơ bắp phần bụng
Cơ ép bụng nằm giữa phần xương chậu và khoang ngực, chủ yếu có cơ bụng thẳng cơ chéo trong ngoài, chức năng chủ yếu là để gập người vận người, nghiêng người và vận xương chậu ra sau, ngoài ra còn có tác dụng tạo ra lực ép các bộ phận trong khoang bụng.
Muốn có bộ cơ bụng đẹp thì phải tập nhiều phần cơ ép bụng.
* ĐỘng tác nằm ngửa ngồi dậy
– Tác dụng: nhằm phát triển cơ bụng, cơ vặn chéo trong và ngoài, cơ eo lưng và cơ bụng thẳng (những cơ trên lấy cơ bụng làm chính).
– Cách tập: nằm ngửa trên ghế hoặc trên đệm (lưng treo càng cao càng có hiệu quả) hai tay ôm đầu hoặc ôm vật nhẹ, chân cố định, hai đầu gối hơi gập, sau đó co bụng ngồi dậy rồi lại từ từ nằm xuống thăng bằng, làm nhiều lần như vậy.
– Chú ý: khi tập cần trên cơ sở bụng giãn hết rồi mới co người cong lên cho ngực sát vào đùi. Khi nằm xuống phải từ từ (động tác chậm). Khi gập người hơi nhanh, chú ý co chụm người.
– Thở hít: trước khi ngồi dậy hít vào, khi trở lại vị trí ban đầu thở ra.
– Chú thích: nằm ngửa ngồi dậy chủ yếu là để phát triẻn cơ bụng. Nó có nhiều cách tập. Nếu có thể chụm người thì ép hai gối trên ghế băng ngồi dậy. Có thể mang vật nặng ngồi dậy, lại có thể sau khi ngồi dậy thì vặn người thay đổi tư thế. Động tác này còn có thể phát triển cơ vặn trong và ngoài bụng.
* Động tác hai người ngồi dậy
– Cách tập: một người nằm trên đệm hơi cong gập hai chân sát hai đầu gối, người tập hướng về người bạn ngồi trên hai đầu gối mình, Người bạn ôm chặt hai chân, còn người kia ngả người ra sau để đầu sát xuốgn đệm (chân cong ngược) nhanh chóng ngồi dậy và cứ làm đi làm lại như thế.
– Lưu ý: chân người nằm ngửa đỡ phải mở dạng ra, hai đầu gối khép chặt lại như vậy tư thế chống đỡ mới chắc chắn và ổn định, người tập thì tư từ ngả ra sau, kéo eo bụng ra rồi co lại và ngồi dậy.
– Thở hít: người tập khi ngả ra sau thì hít vào, ngồi dậy thì thở ra.
* Động tác hai người tập đối nhau
– Cách tập: người tập nằm ngửa trên đệm, hai tay ôm đầu. người bạn tập thì ngồi trên gối người kia, hai tay đưa thẳng đè lên ngực người tập, người tập lấy sức vươn dậy hình thành thế đối kháng với bạn.
– Lưu ý: người bạn cùng tập cần lấy sức đè người kia sau đó dần dần giảm lực đè, để người kia ngồi dậy.
– Thở hít: trước khi người tập lấy sức hít vào, buông lỏng thì thở ra.
* Động tác hai người co bụng giơ lên
– Tác dụng: nhằm phát triển cơ bụng dưới và cơ khoang chậu.
– Cách tập: hai người nằm sát mông vào nhau trên đệm, chân đè lên tay đối phương rồi cùng đồng thời co bụng giơ chân rồi xoay người để hai chân một bên người đối phương, làm liên tục cho tới khi đối phương không nhấc nổi chân lên thì thôi.
– Lưu ý: hai người cùng giơ chân cùng hạ xuống.
– Thở hít: thở hít điều chỉnh tự nhiên.
* Động tác nằm nghiêng vươn người
– Tác dụng: chủ yếu để phát triển cơ nghiêng trong bụng, thông thường các vận động viên tập thể hình tập động tác này nhiều.
– Cách tập: người tập ôm đầu nằm nghiêng trên đệm, người cùng tập lấy hai tay đè lên hai đùi ngưòi tập vươn thân lên cao hết mức rồi trở lại như cũ.
– Chú ý: động tác này tương đối khó nên khi nghiêng người vưon mình nên vận động vươn cao.
– Thở hít: khi tập lấy sức hít vào, trở lại vị trí cũ thở ra.
* Động tác gập gối hoặc thẳng gối hai đầu vươn
– Tác dụng: động tác hai đầu vươn không cố định có ý nghĩa rèn luyện cả phần cơ bụng.
– Cách tập: nằm ngửa hai tay ngoặt ra sau khi đếm một co bụng lại, đồng thời cong gối hoặc thẳng gối bật dậy, hai cánh tay bơi về phía trước ôm bắp trước chân (hoặc ôm khuỷu gối).
– Chú ý: khống chế thăng bằng là then chốt để hoàn thành động tác, thường khi tập phải bâậ nhanh người, nhấc chân chậm.
– Thở hít: khi bật dậy hít thở, khi thôi thì thở ra.
* ĐỘng tác nằm ngửa hai chân quay vòng
– Tác dụng: phát triển cơ ngoài bụng, cơ trong bụng nghiêng và cơ bụng thẳng, có ảnh hưởng cơ eo ngang lưng và cơ 4 đầu bắp chân – đùi.
– Cách tập: nằm ngửa hai tay vươn thẳng sau đầu, khi đếm 1 thì cơ bụng đồng thời gập gối xuống (hoặc thẳng gối) hai tay giơ lên duỗi thẳng tiếp xúc với bàn chân (hoặc tay ôm khuỷu gối).
– Chú ý: hai tay bám dìa đệm tâm di chuyển đúng vai lưng mới quay chân được.
– Thở hít; vì biên độ động tác quá lớn nên tốt nhất là thở tự nhiên.
* Động tác đứng thẳng kéo vật nặng chéo người
– Tác dụng: để phát triển cơ nghiêng trong bụng và sức vươn của cơ thể, có hiệu quả giảm lượng mỡ ở phần bụng.
– Cách tập: dạng hai chân, dùng tay phải lấy vật nặng đặt trước chân trái (tạ to hoặc tạ tấm linh hoạt), sau đó vươn người về bên phải. Làm như vậy 10 lần thì đổi hướng ngược lại, dùng tay trái lấy tạ và làm ngược lại.
– Chú ý: hai khuỷu gối không được cong gập phần trên người với để cơ ngoài bụng chéo nghiêng hết sức, khi chuyển hướng nên khống chế và nhịp nhàng. Nên dùng lực cơ chéo ngoài bụng và cơ eo lưng để cho thân xoay từ 90 độ đến 100 độ.
– CHú thích: có cáhc làm khác là để vật nặng lệch bên phía sau hoặc hai bên. Đây là cách tập cho thân thể và phần bụng giảm lượng mỡ, cần thường xuyên tập.
* Động tác nghiêng người gập thân
– Tác dụng: phát triển cơ nghiêng, trong và ngoài bụng.
– Cách tập: đứng thẳng người hai chân dạng hơi rộng hơn vai, vai mang cầm tạ để nghiêng về hai bên gập xuống.
– Chú ý: khi mang tạ cần ưỡn ngực thẳng eo. Hai tay nắm chặt đòn tạ, các miếng tạ để cố định. Khi nghiêng cần dùng sức cơ bụng, cơ lưng. Chú ý đổ nghiêng người từ từ nhưng giữ tạ thì phải nhanh.
– Thở hít: khi nghiêng người cúi xuống thì hít vào, thẳng người lại thở ra.
* Động tác quay người toàn thân
– Tác dụng: để phát triển cơ chéo trong ngoài bụng và cơ phần bụng.
– Cách tập: thân thẳng, dạng chân rộng hơn vai và vác đòn tạ quay hai bên trái phải.
– Chú ý: khi xoay người sẽ sinh ra lực li tâm, lúc này dùng tới lực cơ chéo trong, ngoài bụng nghiêng hai bên nên phải khống chế một bên rồi mới xoay sang bên kia.
– Thở hít: thở tự nhiên không nín hơi.
* Động tác khống chế bụng
– tác dụng: phát triển cơ bụng thẳng.
– Cách tập: nằm sấp trên ghế, để khoảng cách giữa hai ghế rồi đè vật nặng trên lưng hoặc một người cưỡi lên trên, gắng sức giữ yên 6 – 8 giây.
– Chú ý: trước khi để người cưỡi, lấy sức cơ bụng khống chế thân cwong thẳng từ 6 – 8 giây.
– Thở hít: trước khi mang người thì hít vào, khi làm động tác thì nín thở, xong động tác thì thở ra.
f. Tập cơ bắp cánh tay
Từ trước tới nay, người ta thường coi sức lực khỏe mạnh hay không là ở cơ bắp cánh tay, đó là một tiêu chí đánh giá đồng thời coi cánh tay to, bắp tay thuon nổi rõ như là tượng trưng cho vẻ đẹp khỏe mạnh, Trong các cuộc thi khỏe đẹp hiện đại của đàn ông có quy định, 7 động tác (kiểu cổ điển) trong đó có 3 động tác chính là: vươn ra trước nổi cơ hai đầu chẽ cánh tay. Sau lưng nổi cơ hai đầu chẽ lưng tay, quay nghiêng nổi cơ ba đầu chẽ hai cánh tay. Do đó có thể thấy, trong vận động để có cơ to mạnh và thuôn dài nôổ rõ của cánh tay rất quan trọng.
Cơ chi trên chủ yếu có: cơ tam giác, cơ bắp hai đầu (cả cơ khuỷu tay) có khuỷu cánh taoy ba đầu chẽ (cả cơ khuỷu) cụm cơ cánh tay và cơ tay.
Tập để phát triển cơ tam giác.
Cơ tam giác nổi rõ hình tam giác ở phần vai, nó được tổ chức bởi các thớ giữa sau ngang dọc, chức năng chủ yếu của nó là điều khiển cho vai gập, vưon nổi ra trước, xoay trong và xoay ngoài, có tác dụng nhất định cho việc cố định khớp vai. Thường xuyên luyện tập sẽ khiến cho bả vai nở và không bị xuôi vai.
* Động tác giơ thẳng tay ngang nhau và giơ cao lên
– Tác dụng: phát triển cụm cơ trước của cơ tam giác.
– Cách tập: đứng thẳng hai tay buông xuôi cầm đòn tạ (tạ tròn hoặc tạ tấm dẹt) thẳng cánh tay đưa ngang giữ yêu 4 – 6 giây rồi đưa lên cao đến khi cánh tay chống thẳng.
– Chú ý: người hơi ngả về trước, hoàn toàn dùng lực hai cánh tay, không được dùng lực của thân.
– Thở hít: giơ lên hít vào, giơ thẳng rồi thì thở ra.
* Động tác hai tay dang thẳng hai bên đưa lên cao
– Tác dụng: phát triển cụm cơ giữa của cơ tam giác.
– Cách tập: đứng thẳng lấy hai tay cầm tạ nâng ngang hai bên, hơi dừng lại rồi giơ thẳng đứng.
– Chú ý: khi nâng hai tay, khuỷu tay hưi gập không được mượn lực ngoài để nhấc tay.
– Thở hít: khi nâng tay hít vào, khi buông tay thở ra.
* Động tác nằm nghiêng giơ thẳng tay
– Tác dụng: phát triển cơ tam giác (phần giữa là chính).
– Cách tập: nằm nghiêng trên đệm, tay phải nắm đòn tạ, tay trái bám đệm, sau đó tay phải thẳng giơ đến khi đạt độ cao nhất từ từ hạ xuống xem như một lần, liên tục làm như vậy từ 8 – 10 lần, nghỉ 40 giây rồi lại làm tiếp.
– Chú ý: khi lấy sức hít vào, khi buông xuống thở ra.
* Động tác thẳng tay xoay vòng
– Tác dụng: để phát triển cơ tam giác và sức lực các cơ xung quanh khớp vai.
– Cách tập: đứng thẳng lấy tay buông xuống cầm tạ đưa ngang phía trước ngực thành hình chữ thập chéo nhau rồi đưa lên quay trước ngực làm vòng quay trước ngực. Cũng có thể nằm quay cánh tay thay đổi nhau.
– Thuyết minh: các động tác trên có thể dùng các dụng cụ tập và tư thế khác nhau. Nếu tập thế ngang hai bên thì có thể đứng thẳng làm, cũng có thể nằm nghiêng làm, dùng tạ miếng dẹt có thể thẳng cánh tay, nâng các hướng càng linh hoạt, vừa có thể vươn trước lại có thể vươn sau, có thể vươn chéo phía trước. Như vậy sẽ có thể ảnh hưởng khác nhau ở các phần cơ tam giác khi làm các động tác trên giữ cho thân ổn định, cố gắng dùng cơ tam giác co thu lại để hoàn thành động tác. Hướng ra trước có tác dụng rõ ràng đối với việc phát triển các bó cơ trước cơ tam giác, bàn tay ngửa lên nâng hai bên sẽ ảnh hưởng khá lớn với bó trước, nhấc lên nâng về phía sau chủ yếu ảnh hưởng bó sau cơ tam giác. Động tác nâng giữ tốc độ bình thường đều giữ yên khi lấy sức nói chung từ 6 – 8 giây, thở hít đòi hỏi tự nhiên, không nên nín thở.
* Động tác đẩy tạ ở khoảng rộng sau gáy
– Tác dụng: đây là bài tập phát triển lực cơ tổng hợp chi trên mà chủ yếu là cơ tam giác. Nó có thể phát triển cơ tam giác (bó trước là chính), cơ ba đầu bắp cơ ngực và cơ cựa trước, độ mở rộngcàng lớn càng có sức phát triển bó cơ giữa cơ tam giác.
– Cách tập: đưa đòn tạ đặt ở trên vai, sau gáy, dùng lực vươn cánh tay đưa đòn tạ sau chẩm lên cao đến thẳng cánh tay sau gáy.
– Chú ý: khi giơ cao, cơ tam giác và cơ ngực lớn bắt đầu lấy sức lực còn cơ ba đầu bắp sau tiếp lực. Lúc ấy cơ tam giác không nên chùng.
– Thở hít: trước khi giơ hít vào, hai cánh tay thẳng hết cỡ thì điều chỉnh nhịp thở.
* Động tác đẩy tạ tư thế ngồi
– Tác dụng: phát triển bó trước cơ tam giác, bó giữa và cơ ba đầu bắp tay, có ảnh hưởng tới cơ ngực lớn, cơ cửa trước. Đẩy cự li rộng có hiệu quả với việc phát triển lực cơ tam giác.
– Cách tập: để đòn tạ trên xương mỏ ác, dùng lực vươn cánh tay đưa tạ lên trên bộ chẩm giơ thẳng lên quá đầu.
– Chú ý: khi nâng thì dùng lực cơ tam giác, cơ ngực lớn còn có ba đầu chẽ bắp tiếp sức. Lúc nàycơ tam giác không chùng nhưng cũng không nên quá căng mà hình thành đối kháng.
– Thở hít: trước khi nâng lên hít vào, tới khi hai cánh tay giơ thẳng thì điều chỉnh hơi thở, làm ở trọng lượng nhẹ thì không nên nín thở.
* Động tác luân lưu thay đổi ngồi đẩy tạ
– Tác dụng: đây là bài tập tốt để luyện tập phát triển cơ chi trên vươn lên. Do ở tư thế ngồi nên không thể nhờ ở ngoại lực cơ chi dưới và cơ thân trên và cũng có ảnh hwongr khá lớn đối với cơ vươn chi trên và cơ bắp ba đầu cùng cơ tam giác.
– Cách tập: hai tay nắm hai phía trên tấm tạ (hoặc tạ trượt) ngồi trên ghế, sau đó khép chặt hai đùi vào ghế giữ cho người thẳng lần lượt giơ hai tay lên một cánh tay đặt trên vai.
– Chú ý: mông không ngồi ghế kẹp khuỷu đẩy lên.
– Thở hít: trọng lượng nhẹ thì thở tự nhiên, cố không nín thở. Trọng lượng lớn thì khi lấy sức hít vào một hơi rồi nín thở cho tới khi hoàn thành động tác mới điều chỉnh hơi thở.
